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더블 탭 트위스트 크런치는 특히 복직근과 외복사근을 타겟으로 하여 11자 복근을 만드는 데 효과적일 뿐 아니라 복부의 여러 근육을 동시에 강화할 수 있는 고강도 운동입니다. 이번 글에서는 더블 탭 트위스트 크런치의 효과 및 하는 방법과 올바른 자세를 단계별로 자세히 알아보겠습니다.
1. 더블 탭 트위스트 크런치란?
더블 탭 트위스트 크런치는 기본 크런치 동작에 몸통 비틀기와 두 번의 손 터치를 추가한 운동입니다. 이 운동은 복부 전체를 강화하면서도 특히 옆구리 근육에 강한 자극을 주는 운동입니다.
2. 더블 탭 트위스트 크런치의 효과
복부 전체 근력 강화
복직근과 외복사근을 동시에 자극합니다.
코어 안정성 향상
복부 근육을 강화함으로써 전반적인 코어 안정성을 높입니다.
칼로리 소모
고강도 운동으로 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다.
3. 더블 탭 트위스트 크런치 수행 방법
시작 자세
- 바닥에 눕기 : 매트를 깔고 바닥에 등을 대고 눕습니다.
- 다리 위치 : 무릎을 구부리고 발을 바닥에 고정합니다.
- 손 위치 : 손을 머리 뒤에 가볍게 대거나 가슴 앞에 교차시킵니다.
동작 수행
- 준비 자세 : 복부에 힘을 주고 숨을 깊게 들이쉽니다.
- 상체 들어 올리기 : 숨을 내쉬며 상체를 들어 올립니다. 이때 턱을 가슴 쪽으로 당기지 않도록 주의합니다.
- 몸통 비틀기 : 상체를 들어 올린 상태에서 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎 쪽으로 비틀어줍니다.
- 더블 탭 : 오른손으로 왼쪽 무릎을 두 번 가볍게 터치합니다.
- 반대쪽 수행 : 상체를 다시 원래 위치로 돌아가며, 이번에는 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎 쪽으로 비틀어주고 왼손으로 오른쪽 무릎을 두 번 가볍게 터치합니다.
- 최대 수축 : 상체와 하체가 비틀거리면서 동시에 복부를 최대한 수축합니다.
- 천천히 내리기 : 다시 숨을 들이쉬며 상체와 하체를 천천히 원래 위치로 내립니다.
반복
- 반복 횟수 : 좌우 각각 기본 15회 반복합니다. (초보자 : 10회, 숙련자 : 20회)
- 세트 수 : 기본 3세트 수행합니다. (초보자 : 1~2세트, 숙련자 : 4~5세트)
4. 올바른 자세 및 주의사항
올바른 자세
- 턱과 가슴의 간격 유지 : 턱을 가슴 쪽으로 당기지 말고, 주먹 하나 들어갈 정도의 간격을 유지합니다.
- 복부에 힘 집중 : 상체를 들어 올리고 비틀 때 복부 근육에 집중합니다.
- 천천히 수행 : 동작을 천천히 수행하여 근육에 지속적인 긴장감을 줍니다.
- 호흡 조절 : 상체를 들어 올리고 비틀 때 숨을 내쉬고, 원래 위치로 돌아올 때 숨을 들이쉽니다. 호흡을 규칙적으로 유지합니다.
주의사항
- 허리 보호 : 허리에 무리가 가지 않도록 동작을 천천히 수행하며, 허리가 과도하게 아치형이 되지 않도록 합니다.
- 목 보호 : 손으로 머리를 당기지 말고, 복부 근육을 사용하여 상체를 들어 올립니다.
- 과도한 반복 피하기 : 과도한 반복은 오히려 부상을 초래할 수 있으므로, 적절한 횟수와 세트를 유지합니다.
5. 마무리
더블 탭 트위스트 크런치는 복부 전체를 효과적으로 강화하는 고강도 운동으로, 항상 올바른 자세로 수행하는 것이 가장 중요합니다. 위의 방법 및 자세를 제대로 훈련하여 더블 탭 트위스트 크런치를 올바르게 수행하고, 복부 근력을 더욱 강화하여 탄탄한 11자 복근을 만드시기 바랍니다.
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